Οι αναπνευστικές ασκήσεις και οι ειδικές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα του άσθματος και να αυξήσουν τη συνολική σας πνευμονική δύναμη, ικανότητα και υγεία. Ανακαλύψτε πώς οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν το άσθμα και ποιες μορφές καρδιακής άσκησης είναι οι καλύτερες για τους ασθματικούς.
Ασκήσεις αναπνοής για άσθμα
Με τον ίδιο τρόπο που η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για την καρδιά και τους μύες σας, οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι ευεργετικές για τους πνεύμονές σας. Με άσθμα, οι αεραγωγοί σας μπορεί να γίνουν στενοί και φλεγμονώδεις, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή, οπότε φάρμακα όπως εισπνευστήρες συνταγογραφούνται για να βοηθήσουν στο άνοιγμα των αεραγωγών και να βελτιώσουν την αναπνοή.
Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, έρευνα προτείνει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι ευεργετικές θεραπεία για άτομα με άσθμα, βοηθώντας στη βελτίωση της αναπνοής και της ποιότητας ζωής.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών αναπνοής που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους ασθματικούς. Μερικές από τις ασκήσεις βοηθούν στην επανεκπαίδευση της αναπνοής, μερικές βοηθούν στην αύξηση της δύναμης των αναπνευστικών μυών, ενώ άλλες βελτιώνουν την ευελιξία του θωρακικού κλωβού (νευρώσεις).
Οι τεχνικές αναπνοής συχνά συνιστώνται από γιατρό ή κλινική άσθματος. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τις σωστές μεθόδους και να επωφεληθείτε στο έπακρο από αυτές, μερικές διδάσκονται καλύτερα από έναν ειδικό.
Μέθοδος Papworth
Η μέθοδος Papworth αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1960 στο Νοσοκομείο Papworth και συνδυάζει τεχνικές αναπνοής με μεθόδους χαλάρωσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση της μεθόδου Papworth μπορεί να βοηθήσει τα αναπνευστικά συμπτώματα και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με άσθμα.
Η μέθοδος Papworth διδάσκεται από φυσιοθεραπευτές και επικεντρώνεται στην εκμάθηση του τρόπου αναπνοής αργά και σταθερά από το διάφραγμα (ο μυς κάτω από τα πλευρά σας) και μέσω της μύτης σας.
Διαφραγματική αναπνοή
Το διάφραγμα είναι ο μυς που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές σας και σας βοηθά να αναπνέετε. Με τη διάφραγμα της αναπνοής, η έμφαση δίνεται στην εκμάθηση του τρόπου αναπνοής από το διάφραγμα σας, παρά στο στήθος σας, όπως τείνουν να κάνουν τόσοι πολλοί άνθρωποι. Εκτός από την ενίσχυση του διαφράγματος, αυτή η μέθοδος αναπνοής άσθματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αναγκών οξυγόνου του σώματός σας - όπως αδύναμοι μύες σε αναγκάζει να χρειάζεσαι περισσότερο οξυγόνο - και να επιβραδύνεσαι
Για να δοκιμάσετε τη διάφραγμα, ανασηκώστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους και το άλλο χέρι στο στομάχι σας. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και προσέξτε πώς γεμίζει το στομάχι σας με αέρα. Στην ιδανική περίπτωση, το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί, ενώ το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Αναπνεύστε από το στόμα σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές περισσότερο από ό, τι εισπνεύσατε, διατηρώντας παράλληλα χαλαρό το λαιμό και τους ώμους σας.
Αναπνέει χείλη
Αναπνέει χείλη είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο της δύσπνοιας. Είναι ένας καλός τρόπος για να επιβραδύνετε την αναπνοή, διασφαλίζοντας ότι κάθε αναπνοή που παίρνετε είναι πιο αποτελεσματική. Βοηθά να κρατήσει τους αεραγωγούς ανοιχτούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το οξυγόνο να μεταφέρεται στους πνεύμονες και το διοξείδιο του άνθρακα να μεταφέρεται. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής και μπορεί να ανακουφίσει την δύσπνοια.
Δοκιμάστε να αναπνέετε τα χείλη όταν δεν αισθάνεστε δύσπνοια. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας με το στόμα κλειστό. Στη συνέχεια, εκπνεύστε τουλάχιστον δύο φορές περισσότερο από το στόμα σας, με τα χείλη σας στραμμένα - σαν να επρόκειτο να σφυρίζετε ή να φυσάτε μια φούσκα. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε καθώς αναπνέετε.
Αναπνοή Buteyko
Η μέθοδος Buteyko αναπτύχθηκε από τον Ρώσο επιστήμονα καθηγητή Konstantin Buteyko και είναι μια μορφή επανεκπαίδευσης αναπνοής. Του έρευνα διαπίστωσε ότι μόνο ένας στους 10 ανθρώπους αναπνέει σωστά και πολλοί άνθρωποι αναπνέουν πολύ βαθιά, δημιουργώντας το λάθος μείγμα αερίου - οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα - στο σώμα. Είναι πιθανό ότι η βαθιά αναπνοή θα μπορούσε πραγματικά να προκαλέσει δύσπνοια.
Η ιδέα πίσω από την τεχνική είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν να αναπνέουν κανονικά, έτσι ώστε ο βέλτιστος συνδυασμός οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα να υπάρχει στο σώμα. Σας διδάσκει να αναπνέετε αργά και απαλά από τη μύτη σας, παρά από το στόμα σας. Αυτό βοηθά να διατηρηθεί ο αέρας ζεστός και υγρός, κάτι που ηρεμεί περισσότερο τους αεραγωγούς που είναι ευαίσθητοι στο άσθμα.
Ασκήσεις αναπνοής γιόγκα για άσθμα
Η αναπνοή της γιόγκα ή η yogasana για το άσθμα πηγάζει από την πρακτική της γιόγκα. Ως μορφή άσκησης, η γιόγκα ενσωματώνει την ανάγκη να αναπνέει σταθερά με ελεγχόμενο τρόπο ενώ κινείται, τεντώνεται και ισορροπεί.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ενθαρρυντικές αποτελέσματα και ένα βελτίωση σε συμπτώματα άσθματος μετά την άσκηση τεχνικών αναπνοής γιόγκα. Η γιόγκα είναι επίσης καλή για την ανακούφιση του στρες και, καθώς το άγχος μπορεί να προκαλέσει άσθμα, μπορεί να είναι καλό να δοκιμάσετε τόσο ασκήσεις αναπνοής γιόγκα όσο και κινήσεις γιόγκα.
Ασκήσεις άσθματος και αναπνοής
Η άσκηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη όταν έχετε άσθμα, ειδικά αν ανησυχείτε ότι μπορεί να προκαλέσει επίθεση άσθματος. Αλλά η άσκηση είναι ευεργετική για τη γενική υγεία και το άσθμα σας. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος σας, καθώς η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας βοηθά στη βελτίωση της δύναμης των πνευμόνων σας, στην ενίσχυση της αντοχής και στη μείωση της δύσπνοιας.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο προσβολής από άσθμα. Η άσκηση απελευθερώνει επίσης χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που ονομάζονται ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Οι καλύτεροι τύποι που πρέπει να κάνετε εάν έχετε άσθμα είναι:
- Κολύμπι - ο ζεστός υγρός αέρας στην πισίνα είναι φιλικός προς το άσθμα. Το κολύμπι είναι μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που βοηθά ολόκληρο το σώμα σας και ειδικά τους μυς που χρησιμοποιείτε για την αναπνοή.
- Περπάτημα - το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, ειδικά αν πρέπει να αναπτυχθείτε αργά.
- Ποδηλασία - η σταθερή ποδηλασία μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα κίνησης και αντοχής, χωρίς υπερβολική προπόνηση στους πνεύμονες.
- Τζόκινγκ - το τζόκινγκ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για την αναπνοή, καθώς και στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης στο σύνολό της.
- Ομαδικά αθλήματα - ομαδικά αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρές εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας, όπως netball, βόλεϊ, ποδόσφαιρο ή αθλητισμός μπορεί να είναι καλές επιλογές για να δοκιμάσετε.
Οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας είναι καλές για τους ασθματικούς, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της αντοχής της καρδιάς και του πνεύμονα. Η άσκηση σε μικρές εκρήξεις είναι επίσης λιγότερο πιθανό να προκαλέσει επίθεση άσθματος και στη συνέχεια να συμμετέχει σε δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας, πιο παρατεταμένες, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Άσκηση με άσθμα με ασφάλεια
Μερικές φορές η άσκηση μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο γεγονός ότι αναπνέετε γρηγορότερα και μέσω του στόματος σας ενώ ασκείστε και ότι ο αέρας που πηγαίνει στους πνεύμονές σας μπορεί να είναι πιο κρύος και πιο ξηρός από το συνηθισμένο. Για μερικούς ανθρώπους, η αλλαγή της θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει στενότητα των αεραγωγών, προκαλώντας συμπτώματα άσθματος. Ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο άσθματος που προκαλεί η άσκηση είναι να διασφαλίσετε ότι θα ζεσταθείτε πολύ πριν και να κρυώσετε την ιδιότητα μετά την άσκηση. Ή εάν ο κρύος αέρας είναι προβληματικός, δοκιμάστε αντ 'αυτού εσωτερικές μορφές άσκησης.
Συμβουλές για ασφαλή άσκηση με άσθμα:
- Πάντα έχετε μαζί σας τη συσκευή εισπνοής ανακούφισης.
- Λάβετε υπόψη σας τις αιτίες του άσθματος και αποφύγετε όπου είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν επηρεάζεστε από γύρη ή θερμότητα, αποφύγετε την άσκηση υπό αυτές τις συνθήκες.
- Εάν ασκείστε με άλλα άτομα, πείτε τους ότι έχετε άσθμα και εξηγήστε τι να κάνετε εάν έχετε προσβολή άσθματος.
- Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως συριγμό, δύσπνοια που δεν ηρεμεί όταν σταματήσετε να κινείτε ή βήχα κατά την άσκηση, σταματήστε και πάρτε τη συσκευή εισπνοής ανακούφισης.
- Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.
- Εάν ο κρύος καιρός προκαλεί τα συμπτώματα του άσθματος, ακολουθήστε την άσκηση στο εσωτερικό.
- Μειώστε την άσκηση εάν έχετε ιογενή λοίμωξη, όπως κρυολόγημα, καθώς οι λοιμώξεις μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άσθματος.
Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιες μορφές άσκησης είναι οι καλύτερες για εσάς και τα συμπτώματα του άσθματος, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.