Για άτομα με ΧΑΠ , η άσκηση μπορεί να μην φαίνεται πάντα εύκολη, αλλά η άσκηση καθόλου μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων αναπνοής που μπορείτε να κάνετε που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ΧΑΠ, στην ενίσχυση της δύναμης των πνευμόνων σας και στη βελτίωση της ικανότητάς σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες και σωματική άσκηση.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για τη ΧΑΠ;
Όταν είστε διαγνώστηκε με ΧΑΠ , είναι εύκολο να πέσετε σε έναν κύκλο αδράνειας. Μπορείτε να αποφύγετε δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε δύσπνοια ή να ανησυχείτε για το πώς θα αντιμετωπίσετε εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αναπνοή ενώ ασκείστε. Ωστόσο, η μη άσκηση ή η σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη.
- Η μειωμένη δραστηριότητα θα έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένηση των μυών σας. Έχοντας αδύναμους μύες σημαίνει ότι το σώμα σας θα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα και να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο για να λειτουργήσει. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο δύσπνοια.
Εάν παραμείνετε δραστήριοι, μάθετε μεθόδους αναπνοής και κάνετε ασκήσεις φιλικές προς τη ΧΑΠ, αυτό θα πρέπει να έχει θετική επίδραση στην υγεία και την ευημερία σας:
- Οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί, συμπεριλαμβανομένων των μυών που εμπλέκονται στην αναπνοή - θα έχετε λιγότερη αναπνοή όταν μετακινείτε, θα είναι ευκολότερο να είστε ενεργοί.
- Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό για τα άτομα με ΧΑΠ.
- Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και ψυχικά. Μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση και να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να συνεχίσετε με καλές συνήθειες τρόπου ζωής.
Αναπνευστικές ασκήσεις για ΧΑΠ
Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη ΧΑΠ, καθώς συμβάλλουν στη βελτίωση και την ενίσχυση των πνευμόνων σας και σας φέρνουν σε καλύτερη θέση για να δοκιμάσετε περισσότερες φυσικές μορφές άσκησης. Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για την αναπνοή, επιτρέποντάς σας να πάρετε περισσότερο οξυγόνο και να αναπνέετε πιο εύκολα με λιγότερη προσπάθεια.
Υπάρχουν αρκετές τεχνικές και μέθοδοι αναπνοής και δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο μία για να σας βοηθήσουμε διαχειριστείτε τη ΧΑΠ σας. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο συνδυασμός των τεχνικών και η άσκηση πολλών μεθόδων μπορεί να έχει βελτιωμένα οφέλη για τα συμπτώματα ΧΑΠ.
Αναπνευστικό χείλος για ΧΑΠ
Η αναμενόμενη αναπνοή των χειλιών είναι μια απλή και εύκολη τεχνική στην εκμάθηση. Βοηθά στην επιβράδυνση της αναπνοής σας, καθιστώντας ευκολότερη τη λειτουργία των πνευμόνων και βοηθά να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να εξασκηθεί ανά πάσα στιγμή και να χρησιμοποιηθεί για να ρυθμίσει την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
- Καθίστε ή σταθείτε και αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας
- Ξεπλύνετε τα χείλη σας, σαν να επρόκειτο να σφυρίξετε
- Αναπνεύστε όσο πιο αργά μπορείτε στα χείλη σας και στοχεύστε να εκραγείτε δύο φορές όσο αναπνέετε - μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε καθώς το κάνετε αυτό
- Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές, αυξάνοντας την πάροδο του χρόνου για να κάνετε 10 επαναλήψεις.
Διαφραγματική αναπνοή για ΧΑΠ
Η διάφραγμα της αναπνοής είναι μια τεχνική όπου στοχεύετε να αναπνέετε από το διάφραγμα σας, παρά από το άνω μέρος του στήθους σας. Ονομάζεται επίσης «αναπνοή από την κοιλιά σας». Αυτή η τεχνική βοηθά στην ενίσχυση των μυών του διαφράγματος, οι οποίοι είναι συχνά πιο αδύναμοι και λιγότερο λειτουργικοί με τη ΧΑΠ.
- Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα και χαλαρώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στο στομάχι σας
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για έως και πέντε δευτερόλεπτα, αισθανθείτε τον αέρα να κινείται στην κοιλιά σας και το στομάχι σας να σηκώνεται - ιδανικά, θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε το στομάχι σας να κινείται περισσότερο από το στήθος σας
- Κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε ξανά για έως και πέντε δευτερόλεπτα μέσω της μύτης σας
- Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.
Αναπνοή για ΧΑΠ
Η αναπνοή με ρυθμό είναι μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ είστε ενεργοί, όπως όταν περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες. Η ιδέα είναι ότι πατάτε την αναπνοή σας για να ταιριάζει με τα βήματά σας.
- Καθώς περπατάτε, μετρήστε τον εαυτό σας
- Αναπνεύστε για ένα βήμα και μετά κάντε ένα ή δύο βήματα καθώς αναπνέετε
- Βρείτε έναν ρυθμό αναπνοής και μέτρησης που σας ταιριάζει.
Αναπνέετε σκληρά ή τη μέθοδο «χτύπημα ως πηγαίνετε» για τη ΧΑΠ
Η αναπνευστική σκληρή τεχνική είναι μια άλλη τεχνική που χρησιμοποιείται όταν είστε δραστήρια καθώς μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση εργασιών που απαιτούν προσπάθεια.
- Πριν κάνετε την προσπάθεια (όπως όρθια), εισπνεύστε
- Ενώ κάνετε την προσπάθεια, αναπνέετε σκληρά
- Μπορεί να είναι ευκολότερο να αναπνέετε σκληρά ενώ τρέχετε τα χείλη σας.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για κάποιον με ΧΑΠ;
Δεν υπάρχει καμία καλύτερη άσκηση για κάποιον με ΧΑΠ, αλλά υπάρχουν πολλές καλές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Περίπατος. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, το περπάτημα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, καθώς είναι δωρεάν και μπορείτε να κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό. Δοκιμάστε να βγείτε για έναν σύντομο περίπατο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε πόσο μακριά πηγαίνετε. Θα μπορούσατε να ενσωματώσετε το περπάτημα με άλλες δραστηριότητες, όπως ψώνια ή παρακολούθηση ιατρικών ραντεβού.
- Tai Chi. Απαλές μορφές άσκησης όπως το tai chi είναι ιδανικές για ΧΑΠ, καθώς εστιάζουν σε αργές και ρέουσες κινήσεις. Το Tai chi μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας και να μειώσετε το άγχος και το άγχος.
- Ποδηλασία. Η ποδηλασία με ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης στα πόδια σας, στην κυκλοφορία και στην ενίσχυση της αντοχής.
- Βάρη. Η χρήση βαρών χεριών για να κάνετε μπούκλες βραχίονα είναι καλή για την ενίσχυση των μυών στα χέρια σας και στο άνω μέρος του σώματος. Αν δεν έχετε βάρη, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού μπουκάλια γεμιστού νερού ή κουτιά κονσερβοποιημένων φρούτων ή λαχανικών.
- Διατάσεις. Οι απλές κινήσεις και τα τεντώματα είναι επίσης επωφελείς - δοκιμάστε τις ανυψώσεις των βραχιόνων, τις αυξήσεις των μοσχαριών, τις προεκτάσεις των ποδιών ή τη μετακίνηση από τις καθιστές σε όρθιες θέσεις. Εάν έχετε περιορισμένη κίνηση, η γιόγκα καρέκλας είναι επίσης μια επιλογή.
Εάν χρειάζεστε κίνητρα για άσκηση, βρείτε έναν φίλο άσκησης - ή έναν φίλο με τον οποίο μπορείτε να πάτε για μια βόλτα. Η συντροφιά μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσει την προσοχή σας από το γεγονός ότι ασκείστε και μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας εάν ανησυχείτε για να βγείτε από την αναπνοή ενώ είστε μόνοι σας.
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε οξυγόνο, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας για συμβουλές. Μπορούν ακόμη και να συστήσουν ένα πρόγραμμα δομημένης πνευμονικής αποκατάστασης εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά.
Πώς ενισχύετε τους πνεύμονές σας με ΧΑΠ;
Το να είσαι ενεργός μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των πνευμόνων σου. Οι κατάλληλες ασκήσεις ΧΑΠ μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης των αναπνευστικών μυών σας και στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της καρδιάς σας. Όταν οι μύες σας είναι ισχυρότεροι, θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, οπότε δεν θα καταλήξετε τόσο δύσπνοια στην καθημερινή σας ζωή.
Μπορεί η ΧΑΠ να αντιστραφεί με άσκηση;
Η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετά ισχυρή για να αντιστρέψει την πνευμονική βλάβη. Ωστόσο, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση Συμπτώματα ΧΑΠ και βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας, γι 'αυτό είναι εξαιρετικά επωφελές για όσους έχουν ΧΑΠ να κάνουν.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας αντοχή και αντοχή, καθώς και να ενισχύσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε για να αναπνέετε. Όταν αυτοί οι μύες είναι ισχυρότεροι, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ οξυγόνο, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Το κλειδί είναι να μην σταματήσετε να ασκείτε όταν τα συμπτώματά σας ΧΑΠ βελτιωθούν, καθώς η διακοπή του επιπέδου δραστηριότητάς σας θα μπορούσε να επιδεινώσει ξανά τα συμπτώματα.
Πώς να ασκηθείτε ευκολότερα με ΧΑΠ
Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί ευκολότερα με τη ΧΑΠ χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μάθετε να αναπνέετε αργά χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αναπνοής των χειλιών κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Εάν κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν πολλή προσπάθεια, η αναπνοή σκληρά μπορεί να είναι επωφελής.
- Ενώ ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αποφύγετε τα ποτά που δεν περιέχουν καφεΐνη, καθώς είναι καλύτερα για τη διατήρηση της λεπτότητας της βλέννας στους αεραγωγούς σας.
- Εάν χρησιμοποιείτε οξυγόνο και ο γιατρός σας σας έχει δώσει την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα για τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας κάποια πολύ μεγάλη σωλήνωση στη δεξαμενή σας. Αυτό μπορεί να σας δώσει περισσότερο χώρο και χωρητικότητα για μετακίνηση, χωρίς να ανησυχείτε για την πτώση της δεξαμενής σας. Είναι επίσης ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε μικρότερες δεξαμενές οξυγόνου σε μέγεθος ταξιδιού ενώ είστε ενεργός.
Πότε να σταματήσετε την άσκηση
Εάν τα συμπτώματά σας ΧΑΠ - όπως συριγμός, δύσπνοια ή βήχας - φαίνονται χειρότερα από το συνηθισμένο, σταματήστε να ασκείτε. Ομοίως, εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Αν και η άσκηση είναι σημαντική, δεν είναι καλό να ωθείτε τον εαυτό σας για άσκηση όταν δεν αισθάνεστε καλά ή τα συμπτώματα ΧΑΠ είναι ιδιαίτερα άσχημα. Να είστε λογικοί και, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τα συμπτώματά σας, συμβουλευτείτε έναν ιατρό.
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν οι οδηγοί μας για διαχείριση της ΧΑΠ σας και Θεραπεία ΧΑΠ.
Πηγές
Βρετανικό Ίδρυμα Πνευμόνων. 2020. Διατηρώντας ενεργό με πνευμονική κατάσταση.
Ίδρυμα ΧΑΠ Τεχνικές αναπνοής.
Li J, Lu Y, Li N et al. 2020 Η ανάλυση των μεταβολικών μυών αποκαλύπτει δυνητικούς βιοδείκτες της εξαρτώμενης από την άσκηση βελτίωσης της λειτουργίας του διαφράγματος σε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Διεθνές περιοδικό μοριακής ιατρικής, 45 (6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537
Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019 Σύγκριση της τεχνικής Διαφραγματικής Τεντώματος και της Χειροκίνητης Τεχνικής Απελευθέρωσης Διαφράγματος για Διαφραματική Εκδρομή σε Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια: Μια Τυχαία Δοκιμασία Crossover. Pulm Med. 3 Ιανουαρίου 2019: 6364376. doi: 10.1155 / 2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. Εβλάβες της αναπνευστικής αναπνευστικής στάσης των χειλιών και των εμπρόσθιων στάσεων του κορμού στους συνολικούς και διαμετρικούς όγκους των πνευμόνων και αερισμός σε ασθενείς με ήπια έως μέτρια χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Ιατρική (Βαλτιμόρη) 18 Δεκεμβρίου 99 (51): e23646. doi: 10.1097 / MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019 Επιδράσεις των ασκήσεων αναπνοής σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ann Rehabil Med. Αυγ. 43 (4): 509-523. doi: 10.5535 / βραχίονα.2019.43.4.509. Epub 2019 Αυγ 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.
Yancey JR και Chaffee MD. 2014. Ο ρόλος των αναπνευστικών ασκήσεων στη θεραπεία της ΧΑΠ. Είμαι γιατρός. 1 Ιανουαρίου 89 (1): 15-16.
Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021 Πώς επηρεάζει η αναπνευστική άσκηση στους αναπνευστικούς μυς και στην ποιότητα ζωής μεταξύ ασθενών με ΧΑΠ; Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση. Can Respir J. 29 Ιαν. 2021: 1904231. doi: 10.1155 / 2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.